اگر شماهم جزو افرادی هستید که همواره در برنامه تمرینی خود تمرینات هوازی مخصوصا تمرین با دستگاه تردمیل و دستگاه الپتیکال را دارید احتمالا پس از مدتی از یکنواختی تمرین خسته شده یا احساس کرده‌اید که تمرینات شما نتایج دلخواهتان را ندارد. استفاده از دستگاه‌های هوازی باید همواره بصورت متنوع انجام شود و متناسب با هدفتان باید با تنظیم دستگاه بصورت دلخواه تمرین کنید. در این مقاله ما قصد داریم درخصوص نحوه تمرین با دستگاه‌های تردمیل و الپتیکال صحبت کنیم و ببینیم با انجام برخی تنظیمات برروی دستگاه چه تغییراتی بوجود می‌آید و چگونه مارا به اهدافمان نزدیک می‌کند. همچنین نحوه بررسی نتایج تمرینات را نیز با توجه به نمایشگر دستگاه بررسی خواهیم کرد. اگر شماهم جزو ورزشکارانی هستید که از تمرینات یکنواخت خسته شده یا به دنبال تنوع در تمریناتتان هستید تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

تنظیم مقاومت و شیب در الپتیکال: افزایش شدت تمرین

اگر برای خانه اقدام به خرید الپتیکال کرده‌اید یا در باشگاه تمرین می‌کنید برای تنوع و همچنین رسیدن به اهداف ورزشی که احتمالا کاهش وزن است نیاز است تا در هنگام تمرین شیب و مقاومت دستگاه را تغییر دهید. در ابتدا باید بگوییم که دکمه های تغییر شیب و مقاومت دستگاه با کلمات incline وlevel مشخص شده‌اند که معمولا هم روی دستگیره دستگاه و هم روی مانیتور دستگاه مشخص هستند. شما با افزایش سطح شیب دستگاه حالتی شبیه به کوه نوردی را با دستگاه الپتیکال شبیه سازی خواهید کرد و با افزایش مقاومت دستگاه سختی تمریناتتان را افزایش می‌دهید که در نتیجه آن افزایش چربیسوزی و ضربان قلب را تجربه خواهید کرد. البته توجه داشته باشید که اینکار را در تمام طول تمرین نباید انجام دهید و در مقاطعی باید با مقاومت و شیب کم تمرین را انجام دهید.

تنظیمات شیب و سرعت در تردمیل: بهترین روش برای افزایش کارایی

در تردمیل نیز همانند الپتیکال باید تنوع تمرینی داشته باشید. برای افزایش چربی‌سوزی باید سرعت دستگاه را بالا ببرید اما باید در حین افزایش سرعت به توان خود نیز توجه ویژه کنید زیرا افزایش یکباره سرعت دستگاه اگر شما توان دویدن با سرعت بالا را نداشته باشید منجر به آسیب خواهد شد و در حالت بدتر ممکن است از روی دستگاه بر اثر عدم تعادل و توانایی به روی تسمه و زمین بیوفتید. در خصوص شیب تردمیل نیز به همین شکل است و شما باید شیب دستگاه را تا حدی که به اعصاب و مفاصل بدنتان فشار نیاید افزایش دهید. نکته قابل ذکر در هنگام تمرین روی شیب این است که تحت هیچ شرایطی نباید هنگام دویدن شیب دستگاه را بیشتر از 4 درجه کنید زیرا اگر بدنتان توانایی این حجم از فشار را نداشته باشد احتمال آسیب به زانوها و همچنین ایجاد مشکل برای عصب سیاتیک افزایش خواهد یافت.

انتخاب برنامه های تمرینی پیش فرض در تردمیل و الپتیکال

شاید برایتان سوال باشد که بهترین برنامه تمرینی برای تردمیل و الپتیکال چه برنامه ایست؟ در پاسخ باید بگوییم که همه چیز به هدف شما بستگی دارد. اگر قصد لاغری دارید بهترین برنامه برای شما استفاده همزمان از هر دو دستگاه به صورتی است که در مقاظعی از تمرین درجه شیب دستگاه را بالا ببرید و در مقاطعی نیز سرعت تردمیل و یا مقاومت الپتیکال را افزایش دهید و همواره ضربان قلبتان را بالا نگه دارید. اگر قصد افزایش استقامت بدنتان را دارید اما باید همواره مقاومت الپتیکال را بالا نگه دارید و در مقاطعی شیب را تا حد کمی بالا ببرید و در تردمیل نیز باید بیشتر برروی شیب تمرین کنید و در مقاطعی در حالت بدون شیب یا شیب کم بدوید. همچنین برای افزایش استقامت قلب و تقویت قلب بهتر است آرام آرام ضربان قلبتان را با استفاده از افزایش پلکانی سرعت تردمیل یا مقاومت الپتیکال بالا ببرید و در هنگامی که ضربان قلبتان بالا رفت دقایقی را در همان حالت ادامه دهید و سپس با کاهی مقاومت یا سرعت دستگاه استراحت کنید.

استفاده از دسته های الپتیکال: چگونه تمرینات بالاتنه را بهبود دهیم؟

برخی افراد علاوه بر انجام تمرینات هوازی در کر تقویت عضلات نیز هستند. دستگاه الپتیکال به دلیل نحوه عملکرد دستگیره ها می‌تواند کمک زیادی به تقویت عضلات بازو و ساعد و همچنین عضلات سرشانه و پشت بکند و اگر در روزی که تمرینات بازو یا زیربغل دارید در ابتدای تمرین اقدام به گرم کردن با دستگاه الپتیکال کنید خواهید دید که تاثیرات استفاده از دستگیره های الپتیکال تا حد زیادی مشخص است. در هنگام تمرین هرچه دستانتان را در قسمت بالاتر دستگیره ها بگیرید عضلات سرشانه و بازو درگیر خواهند بود و هرچه پایین تر باشد عضلات زیربغل و پشت در کنار بازوهایتان درگیر خواهند بود.

نکات نگه داشتن فرم بدن در حین استفاده از تردمیل و الپتیکال

برای حفظ سلامتی و همچنین گرفتن بهترین نتیجه از انجام تمرینات هوازی باید نکاتی را رعایت کنید. عدم قوز کردن کمر، استفاده از کفش مناسب، عدم توجه به طرفین و تمرکز برروی تمرین، استفاده از دستگیره دستگاه جهت حفظ تعادل از جمله مهم ترین نکات در حین استفاده از دستگاه است.

نحوه تنظیم زمان و مدت تمرینات: چقدر طول بکشد تا نتایج را ببینید؟

در پاسخ به این سوال باید گفت همه چیز به اراده و هدف شما بستگی دارد اما باید توجه داشته باشید که هرچه مدت زمان تمرین و البته تنوع تمرینی شما بیشتر باشد سریعتر به نتایج دلخواهتان خواهید رسید.

مانیتور کردن عملکرد با استاده از داده های دستگاه: چگونه پیشرفت خود را ارزیابی کنیم؟

اطلاعاتی که روی صفحه نمایش دستگاه شما نمایش داده میشود نتایج عملکرد شما در حین تمرین است. با توجه به کالری سوزانده شده، زمان تمرین، مقاومت، سرعت، مسافت طی شده و ضربان قلب حدودی نمایش داده شده روی دستگاه میتوانید به عملکرد خود امتیاز دهید.

سخن پایانی

تنظیمات صحیح دستگاه‌های تردمیل و الپتیکال همراه با برنامه‌های تمرینی متنوع و نظارت بر عملکرد از طریق نمایشگر دستگاه، به شما کمک می‌کند سریع‌تر به اهداف ورزشی خود برسید. با حفظ فرم صحیح بدن و استفاده اصولی از دستگاه‌ها، علاوه بر افزایش کارایی، از آسیب‌دیدگی نیز جلوگیری خواهید کرد. تنوع در تمرین، کلید پیشرفت و دستیابی به نتایج بهتر است.